Besinlerimiz kasların yenilenmesi ve gelişmesi konusunda çok önemli rol oynar. Daha yüksek protein ve düşük yağ içerdiği için sürekli aynı besinleri tüketmek yerine çeşitli ürün gruplarına yönelmek daha iyi sonuç verir.
“Tam Protein” kaynakları (süt ürünleri, et …) vücudumuzun protein sentezlemesi için gerekli bütün amino asitleri içerir. Fakat değişik besin gruplarını karıştırarak da gerekli bileşenleri alabilirsiniz.
Antreman sonrası besinlerimizi seçerken günün geri kalanında tükettiklerimizi de göz önünde bulundurmakta fayda var.
ÇİKOLATALI SÜT
Araştırmalar çikolatalı sütün diğer spor içecekleri ve protein tozları kadar verimli olabileceğini gösteriyor. Sütteki hızlı emilen whey ve yavaş emilen casein proteini karışımı onu antrenman sonrası yenilenme için ideal bir içecek yapıyor. Yoğun bir antrenman sonrası tükenen glikojen depolarınızı hızla doldurabilirsiniz. İçeriğindeki yoğun şeker nedeniyle daha yoğun antrenmanlar sonrasında tüketmekte fayda var.
Bir bardak süt yaklaşık 25 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerir.
MUZ
Muz içerdiği vitaminler ve lifler nedeniyle sadece antrenman sonrası değil günlük hayatta da sıkça tüketilebilecek bir meyvedir. Antrenman sırasında terle kaybettiğiniz potasyumu hızla geri kazanmanıza yardımcı olur. Özellikle dayanıklılık antrenmanlarından sonra tüketebilirsiniz. Yapımı oldukça kolay olan yarım muz, biraz kakao ve sütten oluşan bir karışım da tercih edebilirsiniz.
Doğranmış bir bardak muz yaklaşık 34 gram karbonhidrat içerir.
YUMURTA
Hem tam proteinler hem de antrenman sonrası yenilenmeniz için gerekli olan vitaminler, kalsiyum, çinko ve demir açısından zengindir. Genelde beyazının tüketilmesi önerilir. Fakat vitaminlerin ve besinlerin çoğu sarısındadır. Ama yağ tüketiminiz yüksekse veya özel bir diyet programınız varsa sadece beyazını da tüketebilirsiniz.Bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir.
YUMURTA BEYAZI
Yumurta Beyazında protein sentezini başlatan en önemli amino asit lösin yoğun olarak bulunur. Aynı zamanda yağ da içermez. Ispanaklı omlet veya yulaflı pancake’ler yaparak tüketebilirsiniz.
Bir bardak yumurta beyazı yaklaşık 27 gram protein içerir.
LOR PEYNİRİ
Peynir altı suyundan yapılan Lor peynirinin içindeki proteinin biyolojik değerliliği 126 olarak tespit edilmiş. Yumurta için bu rakam 100. Yumurtaya alerjisi olanlar için Lor peyniri iyi bir alternatif olabilir.
100 gram lor peyniri yaklaşık 25 gram protein içerir.
HUMUS
Nohut da yumurta beyazı gibi yoğun bir lösin kaynağıdır. Nohuttan yapılan humusu tam buğday unundan yapılan bir krakerin üzerine koyabileceğiniz gibi yağsız peynirler ile karıştırıp da tüketebilirsiniz. Benzer amino asit profiline sahip diğer bakliyatları kullanarak farklı lezzetler yaratabilirsiniz.
İki yemek kaşığı humus yaklaşık 7 gram protein içerir.
DANA ETİ
Genellikle atletik performansı desteklemek için antrenman destek ürünü olarak satın alınan ve zengin bir doğal azotlu asit kreatini olan dana eti aynı zamanda kaslara enerji desteği de sağlar. 2 gram kreatin destek tozunun 450 gram dana etine denk geldiği düşünüldüğünde, Kreatin destek ürünleri daha ucuz olmasına rağmen, bütçenizden düzenli aralıklarla bu harcamayı ayarlayabilir ve kendinize doğal - gerçek bir ziyafet çekebilirsiniz.
Bir porsiyon yağsız pişmiş dana eti 36 gram protein içerir.
TAVUK
Yağsız bir protein desteği olan tavuk göğüs eti,size tüm gerekli amino asitler ile proteinden gelen kalorilerin %90’ının servisini sağlar.
Bir porsiyon haşlanmış tavuk göğsü 39 gram protein içerir.
TON BALIĞI
Çeşitli miktarlarda ve kolayca yemeye hazır olarak temin edilebilen balık eti; genellikle egzersiz sonrası için muhteşem bir protein kaynağı olmakla birlikte, Ton Balığında diğer balıklara göre daha fazla lösin bulunmakta (örnek olarak Somon Balığından) ve daha hızlı bir kas iyileşmesi için ihtiyaç duyulmaktadır . Konserve ton balığı (veya herhangi bir konserve gıda) günlük tüketim tercihleriniz arasında olmamalı ; daha çok taze ürünlere yönelinmelidir.Bir porsiyon pişmiş Ton Balığı 39 gram protein içerir.
SÜZME PEYNİR
Düşük oranda yağ ve yüksek oranda protein için muhteşem bir tercih! İçerdiği yüksek orandaki kazein sebebiyle yavaş sindirime sebep olan mandıra gıdaları; eğer uykudan önce egzersiz yapıldıysa egzersiz sonrası için muhteşem bir gıdadır. Sağlıklı yağ kazanımı için bir kaşık yer fıstığı ezmesi eklenmesi halinde tüm gece boyunca vücudunuz kas inşa eder.Bir porsiyon süzme peynir 25 gram protein içerir.
ESMER PİRİNÇ VE BEZELYE
Methionin ve Lizinin güzel bir kombinasyonu için; esmer pirinç ve bezelyeyi eşleştirdiğinizde; etten ve mandıra ürünlerinden normalde almanız gereken tüm amino asitleri temin etmiş olwursunuz. Bunun yanında; gündelik olarak almanız gereken lif ve mineral manganezleri de sağlayarak yağ yakmanıza da yardımcı olacaktır.Bir porsiyon esmer pirinç ve bezelyede 7 gram protein bulunmaktadır.
Kaynak: Madbarz.com